Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen?

Die DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Gemäß den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein.

Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen?

Die DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Gemäß den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt mindestens 0.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1 anstreben. Sportler und Hochleistungssportler sollten 2 zu sich nehmen. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm).

Die empfohlene Nahrungszufuhr zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen liegt bei 0. Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte beispielsweise 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Laut dem Dietary Reference Intake Report für Makronährstoffe sollte ein sitzender Erwachsener 0 zu sich nehmen. Das bedeutet, dass der durchschnittliche sitzende mann etwa 56 Gramm Protein pro Tag essen sollte und die durchschnittliche Frau etwa 46 Gramm.

Die Aufnahme von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Protein steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Protein (2, 3, 4). Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. In einer Studie mit fettleibigen Männern erhöhte der Verzehr von 25 % der Kalorien aus Eiweiß das Sättigungsgefühl und verringerte das Verlangen nach nächtlichen Naschereien und zwanghaften Gedanken ans Essen um 50 bzw. 60 % (7).

Da es jedoch keine Beweise für einen Schaden und signifikante Beweise für einen Nutzen gibt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich besser, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen als weniger. Im Allgemeinen ist es einfacher, die RDA an Protein durch den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten zu erreichen, aber ein Übermaß an beidem kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält.

In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht. Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27). Bei der Bestimmung Ihres proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen.

Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen.

References