Wie viel hochwertiges Eiweiß brauchen Sie?

Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Eiweiß. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, beeinträchtigt das Ihre Gesundheit und Ihre Körperzusammensetzung.

Wie viel hochwertiges Eiweiß brauchen Sie?

Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Eiweiß. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, beeinträchtigt das Ihre Gesundheit und Ihre Körperzusammensetzung. Bei Protein geht es nicht nur um die Quantität, sondern auch um die Qualität. Die Forschung hat zum Beispiel gezeigt, dass der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme eine Rolle spielt.

Der Verzehr von hochwertigem Eiweiß (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Soja) innerhalb von zwei Stunden nach dem Training - entweder allein oder zusammen mit einem Kohlenhydrat - fördert die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Der Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein bei gesunden Erwachsenen liegt bei 0. Für eine 150 Pfund schwere Person (teilen Sie durch 2.Für jemanden, der 120 Pfund wiegt, wären das 44 Gramm Protein pro Tag. Wenn wir mehr Protein essen, als unser Körper an einem Tag verbrauchen kann, wird es zu einer Quelle für überschüssige Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eiweißnebenprodukte werden durch die Nieren aus dem Körper entfernt, die sie mit dem Urin herausfiltern.

Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â oft Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. Wer die aufgebauten Muskeln erhalten will, muss seine Proteinzufuhr erhöhen, wenn er Körperfett verliert, da eine hohe Proteinzufuhr den Muskelverlust verhindern kann, der normalerweise bei einer Diät auftritt (11, 12). Ein Physiotherapeut kann Sie bitten, als Teil Ihres Gesamtprogramms mehr hochwertiges Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es wurde gezeigt, dass eine Zufuhr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß den Stoffwechsel um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Eiweiß (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien in der Regel nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht. Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27).

Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.

Außerdem kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen. Sportler, die ausreichend Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, verbrauchen am Ende weniger Protein zur Energiegewinnung als diejenigen, die eine höhere Menge an Protein zu sich nehmen.