Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass alle Erwachsenen 0. Dies entspricht 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass alle Erwachsenen 0. Dies entspricht 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau. Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Laut den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein.

Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält. Der durchschnittliche Erwachsene braucht mindestens 0. Irgendwo zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm).

Die empfohlene Nahrungszufuhr zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen liegt bei 0. Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte beispielsweise 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Der allgemein empfohlene Bereich für Eiweiß liegt sowohl für Männer als auch für Frauen bei etwa 0. Dies ist jedoch die Mindestmenge, die die meisten Menschen benötigen, und die optimale Zufuhr kann von Person zu Person in Abhängigkeit von bestimmten Faktoren stark variieren.

Laut einer Umfrage wissen 50 % der Frauen im Alter zwischen 18 und 50 Jahren nicht, ob sie genug Protein zu sich nehmen. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Basierend auf dieser Methode würde eine 150 Pfund schwere Person mit einem LBM von 105 täglich zwischen 53 Gramm (bei sitzender Tätigkeit) und 120 Gramm (bei sportlicher Betätigung) Eiweiß benötigen. Die angemessene Proteinmenge für jede Person hängt vom Aktivitätsniveau, dem Alter, der Muskelmasse, den Körperformzielen und der allgemeinen Gesundheit ab.

Der Verzehr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag, verglichen mit Diäten mit geringerem Eiweißgehalt (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12).

Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht. Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27). Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen.

Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.