Wie viel Eiweiß nach dem Training?

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers, sich nach dem Training zu erholen, zu maximieren scheint ( 6, 8, 9 ). Im Allgemeinen ist es ideal, nach einem anstrengenden Training etwa 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, sagt Michalczyk.

Wie viel Eiweiß nach dem Training?

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers, sich nach dem Training zu erholen, zu maximieren scheint ( 6, 8, 9 ). Im Allgemeinen ist es ideal, nach einem anstrengenden Training etwa 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, sagt Michalczyk. Forschungen legen nahe, dass Sie bis zu 0. Mehr Protein ist nicht immer besser.

Nur weil Sie nach dem Training haufenweise Eiweiß essen (oder per Eiweißshake trinken), bedeutet das nicht, dass Ihr Körper es auch aufnimmt. Studien zeigen, dass etwa 20 g Protein nach dem Training der beste Weg ist, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. In der Tat enthält eine 1-Tassen-Portion fettarmer Kefir 9.Diese Proteine können neue Zellen reparieren, besonders die in den Muskeln. Diese Proteine enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren, die nur über die Ernährung verfügbar sind.

Im Jahr 2007 fanden einige Forscher heraus, dass Proteine auf Milchbasis effektiver als Proteine auf Sojabasis sind, um das Wachstum von Muskelproteinen nach einem Widerstandstraining zu fördern. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sowohl Milch- als auch Sojaproteine den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse unterstützen, Milchproteine jedoch effektiver sind, wenn es darum geht, das schnelle Wachstum von fettfreier Muskelmasse zu fördern. Diese Studie ist die erste, die herausfindet und untersucht, ob die gesamte fettfreie Körpermasse die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf Widerstandstraining in Kombination mit einer Proteinzufuhr beeinflusst. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers, sich nach dem Training zu erholen, zu maximieren scheint ( 6 , 8 , 9 ).

Die 20-Gramm- und 40-Gramm-Dosen stimulierten die Muskelproteinsynthese - den Prozess, der die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nach dem Training fördert - bei den Teilnehmern effektiver als die niedrigeren Mengen. Obwohl der Effekt unmittelbar nach dem Training höher ist und mit der Zeit abnimmt, bedeutet das nicht, dass sich die Öffnung für die Proteinzufuhr nach einer Stunde schließt, sagt er. Und sie deuten darauf hin, dass Männer mit mehr Muskelmasse nicht mehr Protein nach dem Widerstandstraining benötigen. Die Forscher fanden heraus, dass die Muskeln der Teilnehmer in der Lage waren, zu wachsen und sich schneller und effizienter vom Training zu erholen, nachdem sie eine höhere Dosis Protein zu sich genommen hatten (d.

h. genügend Protein wird benötigt, um die Aminosäuren für den Muskelaufbau und die Proteinsynthese bereitzustellen, aber sobald Sie diesen Bedarf gedeckt haben, wird überschüssiges Protein oxidiert und für Energie verwendet. Wenn Sie jedoch vegane Proteinquellen mit tierischem Protein vergleichen, haben pflanzliche Proteinquellen einen geringeren anabolen Effekt (Erhalt oder Gewinn von Muskeln). Training unterstützt das Muskelwachstum, aber der Körper kann nur auf bestehende Muskeln aufbauen, wenn sie sich nach jedem Training erholen.

Für einen 175-Pfund-Mann sind es etwa 30 g Protein; für größere Typen, wie jemand, der 250 Pfund wiegt, sollte die Proteinzufuhr auf etwa 42 g steigen.