wie Sie Ihre Proteinzufuhr aufteilen sollten?

Widerstandstraining und Protein sind beide entscheidend für das Muskelwachstum. Die Mahlzeiten sollten in einem Abstand von 3-5 Stunden eingenommen werden.

wie Sie Ihre Proteinzufuhr aufteilen sollten?

Widerstandstraining und Protein sind beide entscheidend für das Muskelwachstum. Die Mahlzeiten sollten in einem Abstand von 3-5 Stunden eingenommen werden. Der Verzehr von Protein innerhalb von 1-3 Stunden vor dem Schlafengehen kann eine Verringerung der Muskelproteinsynthese über Nacht verhindern. Sie wissen bereits, dass Sie regelmäßig über den Tag verteilt essen sollten, um einen schnellen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Aber Sie sollten auch darauf achten, dass diese Mahlzeiten und Snacks Protein enthalten. Warten Sie nicht bis nach dem Training oder dem Abendessen, um alles auf einmal zu verzehren; wenn Sie Ihre Proteinzufuhr zeitlich strecken, kann Ihr Körper alles aufnehmen. Wenn Sie außerdem sicherstellen, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält, wird das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über erhöht. Eine Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, eine Gewichtszunahme verhinderten, weniger aßen und weniger Hunger während des Tages berichteten.

Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, versuchen Sie, einige dieser 18 Drei-Zutaten-Frühstücke für geschäftige Morgen zuzubereiten. Um dies herauszufinden, multiplizieren Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr mit 30% (oder 0. Daraus ergibt sich die Anzahl der Kalorien, die durch Protein verbraucht werden. Sie teilen es durch 4, da jedes Gramm Protein 4 Kalorien enthält.

Es wird Zeiten geben, in denen Sie mehr als 30 % Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen müssen, aber dies ist ein guter Anfangspunkt. Achten Sie darauf, Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Die optimale Häufigkeit für den Verzehr von Eiweiß liegt etwa alle vier bis fünf Stunden, so der Ernährungsforscher Dr. Peter H.

K. Wenn Sie hingegen die typische verzerrte Proteinzufuhr zu sich nehmen, wenn Sie nur eine kleine Menge Protein beim Frühstück zu sich nehmen, sagen wir, Sie haben 12 Gramm in Ihrer Schüssel Haferbrei oder was auch immer, dann werden Sie eine suboptimale Muskelprotein-Synthese-Reaktion beim Frühstück haben. Die Begründung für eine ausgewogene oder gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag ergibt sich also aus der Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der mit der Mahlzeit aufgenommenen Proteinmenge und der anschließenden Muskelproteinsynthese. Wenn Sie versuchen, in die Ketose zu kommen, aber Schwierigkeiten haben, oder wenn Sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät kein Körperfett verlieren, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr verringern und Ihre Fettzufuhr erhöhen.

Ein guter Ausgangspunkt für eine grobe Schätzung des Mindestproteinbedarfs ist die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein oder die durchschnittliche tägliche Mindestzufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf zu decken (d. h. ich denke, dass es einen echten Bedarf an weiteren Arbeiten gibt, die die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Protein und Muskelproteinsynthese untersuchen, wenn das Protein im Zusammenhang mit normalen Lebensmitteln und innerhalb von gemischten Makronährstoff-Mahlzeiten bereitgestellt wird, weil die Menschen ihr Protein typischerweise so konsumieren.